数ヶ月前から、糖質オフダイエットを進めている我々夫婦がハマっている食べ物があります。それがキヌアです。
キヌアは、南米アンデス山脈の高地アルティプラーノにおいて、数千年前より食用に栽培されている穀物で、日本でも昔から食べられている、アワやヒエなどと同様に雑穀の一つとして知られています。生産国もペルー、ボリビア周辺に限られているためか、年間生産量は世界全体で約10万トンしかなく、お米の生産業が7.4億トンであることを考えると、いかにマイナーな穀物かよくわかります。
特筆すべきはその栄養素で、我が家が主食としてきた白米と玄米の両方と比較してみます。カロリーや炭水化物の量は大差ありませんが、白米と比較すると、たんぱく質は２倍、食物繊維１０倍以上、脂質７倍、カリウム７倍、鉄分５倍などなど、比較にならないほどの栄養です。これは少量でもたくさんの栄養が撮れるので、ダイエットにも効果的です。特に食物繊維が多い食べ物はダイエットには必須です。
| 栄養素 | キヌア | 玄米 | 精白米 |
|---|---|---|---|
| エネルギー ( kcal ) | 368 | 350 | 356 |
| 炭水化物 ( g ) | 64.2 | 73.8 | 77.1 |
| たんぱく質 ( g ) | 14.1 | 6.8 | 6.1 |
| 脂質 ( g ) | 6 | 2.7 | 0.9 |
| 植物繊維 ( g ) | 7 | 3 | 0.5 |
| 水分 ( g ) | 13 | 15.5 | 15.5 |
| ナトリウム ( mg ) | 5 | 1 | 1 |
| カリウム ( mg ) | 563 | 230 | 88 |
| カルシウム ( mg ) | 47 | 9 | 5 |
| マグネシウム ( mg ) | 197 | 110 | 23 |
| リン ( mg ) | 457 | 290 | 94 |
| 鉄 ( mg ) | 4.57 | 2.1 | 0.8 |
| 亜鉛 ( mg ) | 3.1 | 1.8 | 1.4 |
| ビタミンB1 ( mg ) | 0.36 | 0.41 | 0.08 |
| ビタミンB2 ( mg ) | 0.32 | 0.04 | 0.02 |
| ナイアシン ( mg ) | 1.52 | 6.3 | 1.2 |
| ビタミンB6 ( mg ) | 0.49 | 0.45 | 0.12 |
| パントテン酸 ( mg ) | 1.36 | 0.66 | |
| 葉酸 ( μg ) | 184 | 27 | 12 |
キヌアの炊き方はとても簡単です。レシピを紹介しておきます。
炊飯器や電子レンジなど、いろいろな炊き方があるようですが、今回はフライパンで作ってみました。まず、キヌア１に対し、水２を入れます。
沸騰したら蓋をして１５分ほどグツグツと煮込んで行きます。
沸騰させ続けると水分が飛んで、キヌアの出来上がりです。超簡単です。
キヌアはちょっとだけ味にクセがありますが、プチプチとした食感でとても美味しいです。今回は炊き上がったキヌアに塩味の効いた鶏肉を混ぜて食べました。冷蔵庫入れて冷やしても美味しいのがキヌアの魅力の一つです。
お米と比較して少々値がはるのが難点ですが、お米に混ぜて炊いても良いようです。日々の食生活のアクセントに是非試してみてください。
C&F プレミアム オーガニック キヌア 1.814kg 有機キヌア
